ENTRENAMIENTO DE FUERZA NIÑOS Y ADOLESCENTES
Si haces pesas no vas a crecer…los menores de 16 años no deben entrenar fuerza…el trabajo de fuerza es muy lesivo
Los mitos ya los conocemos ¿ Pero que dice la ciencia?
En primer lugar, el trabajo de fuerza no son solo pesas. La fuerza se puede trabajar con peso corporal, con elásticos, con plataformas inestables…
Hay que focalizar en la técnica para que el niño ejecute los ejercicios correctamente
Después hay que plantear una progresión en cuanto a la intensidad, empezando siempre por cargas fácilmente manejables
La intensidad del esfuerzo se puede modificar por medio de los ejercicios, las series, las repeticiones y los intervalos de descanso
La frecuencia optima es de 2 -3 sesiones a la semana
Es importante que los ejercicios sean variados
La pliometría, las gomas elásticas, los cambios de dirección y ritmo, el entreno de core…todas estas alternativas han de incluirse en las sesiones
la clave para el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes está en una correcta pauta y progresión.
Beneficios del trabajo de fuerza en niños y adolescentes:
Mayor fuerza y potencia muscular
Mejora de la composición corporal
Incremento de la densidad mineral ósea máxima
Optimización del perfil lipídico y aumento de la sensibilidad a la insulina
Reducción del riesgo de lesión
Planteamiento básico:
Comenzar con 1-2 series de 8-12 repeticiones por ejercicio e intensidad del 60 %
Incrementar poco a poco la carga un 5-10% con reducción de repeticiones
Aumentar a 4 series con intensidad 80%
Se debe priorizar el trabajo de grupos musculares grandes
El entrenamiento de fuerza tiene más beneficios que riesgos, pero debemos cumplir 3 principios básicos: Adaptado, Progresivo, Técnicamente bien ejecutado